Alimentação para quem deseja ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular é necessário fazer a combinação de exercícios que exijam esforço do corpo (como a musculação) com uma dieta balanceada.

No que diz respeito à dieta, para que ela seja efetiva é fundamental que se equilibre as refeições antes e depois dos exercícios.

A dieta para ganhar massa muscular é bastante exigente, pois para se alcançar um resultado positivo, é necessário ter disciplina, empenho e buscar equilibrar a ingestão de proteínas com carboidratos.

Além disso, não é possível dispensar os demais nutrientes da dieta, como os minerais, vitaminas, gorduras boas e água.

Para se chegar ao resultado esperado, é importante que se aumente o número de refeições, sendo assim, deve-se fazer no mínimo 6 refeições diárias, com o intuito de acelerar o metabolismo e controlar o índice de glicemia no organismo.

A ingestão de alimentos deve ser feita 1 hora ou 30 minutos antes do início das atividades físicas. Logo após o treino é preciso se alimentar até 30 minutos depois da atividade, já que nesse momento o organismo está mais suscetível à absorção dos nutrientes.

Como deve ser a alimentação de quem deseja ganhar massa muscular

Confira agora algumas dicas sobre a alimentação antes e após os treinos.

O que eu devo comer antes do treino

Os carboidratos são excelentes fontes de energia. Para conseguir um bom desempenho no treino é necessário ingerir alimentos que contenham carboidratos complexos, pois eles também evitam que se perca massa muscular durante a atividade, por falta de energia e suplementação adequada.

Além de ser uma fonte de energia, o carboidrato evita que se tenha hipoglicemia (diminuição da quantidade de glicose no sangue) durante o treinamento.

Além disso, é importante consumir alimentos que são ricos em fibras.

As fibras contribuem para a absorção lenta do carboidrato, o que favorece o atleta, pois a energia é liberada de forma mais dosada, melhorando os rendimentos no treino.

São alimentos que você pode comer antes do treino:

• Sucos de fruta (sem açúcar) + cereais integrais, como: Quinua, Aveia, Centeio, Cevada, Granola, Amaranto

• Nozes, macadamia, castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoa e avelã, entre outras frutas oleaginosas

• Banana + aveia

• Mamão + granola

• Pão integral

• Leite de Soja

• Queijo branco (rico em proteínas e sais minerais)

• Peito de peito

• Arroz integral com feijão (contém proteínas completas e fornecem carboidratos lentos ao organismo)

O que comer depois do treino

Logo após o treino é preciso buscar alimentos que favoreçam a reposição da energia gasta nas atividades físicas. Você deve consumir comidas ricas em carboidratos e proteínas, pois esses alimentos contribuem para o ganho de massa muscular e recuperam as lesões provocadas pelos exercícios.

São exemplos de alimentos que você pode comer:

• Carne vermelha

• Peixe

• Frango

• Suco de proteína de Soja (para aquelas pessoas que treinam pela manhã)

• Sanduíche natural + vegetal

• Legumes

• Legumes e verduras que são antioxidantes, uma vez que contribuem no combate aos radicais livres. Durante o exercício físico há um elevado esforço e o aumento da respiração, fator que gera os radicais livres que, a longo prazo, podem trazer malefícios ao organismo. Alimentos como a beterraba, cenoura, batata, vagem, tomate, laranja, limão, tangerina, alface roxa, amora, açaí, berinjela, goiaba, morango, uva, entre outros, devem ser consumidos com bastante frequência.

Conclusão

Se você deseja ganhar massa muscular de forma consistente, precisa desses três fatores: alimentação, treino e descanso.

Além do mais, é muito útil buscar orientações de um profissional da área de Educação Física, para que ele te ajude a definir uma rotina ideal de treino e uma dieta adequada.