fibras e menos gorduras no seu prato
Um estudo recente da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, concluiu que a melhor maneira para perder peso é ter uma dieta mais rica em proteínas magras, como com carnes brancas, legumes e derivados do leite com poucas gorduras. Segundo os pesquisadores, as proteínas podem evitar o ganho de peso, pois ajudam a regular o apetite. Além disso, as proteínas são fundamentais no organismo: "elas são macromoléculas que são quebradas em aminoácidos, fundamentais na produção de anticorpos e na formação dos músculos", diz a nutricionista Marina Romanini, da Unifesp.
As proteínas ainda atuam na recuperação de tecidos e células, manutenção dos órgãos, da pele e do sistema imunológico, bem como para a produção de hormônios e enzimas. Além das carnes, as leguminosas também possuem proteínas, com menos gorduras e mais fibras (em pouca quantidade nas carnes), além de uma boa chance de variar seu cardápio com novas combinações.
"No entanto, quem opta por não ingerir mais a proteína de origem animal, vai estar consumindo pouco ferro, encontrado em maior quantidade na carne, do ácido fólico, essencial para o sistema nervoso e em maiores quantidades nas carnes e, principalmente, da vitamina B12, também importante no sistema nervoso, mas presente somente em alimentos de origem animal", diz Marina.
Assim, quem vai seguir uma dieta totalmente livre de produtos de origem animal deve procurar orientação nutricional, pois provavelmente será indicado que haja uma suplementação desses nutrientes e vitaminas. É importante que exista o consumo de outros alimentos, ricos nos nutrientes em falta nas proteínas vegetais.
Confira a lista das proteínas vegetais que são mais ricas em fibras e que tem menos gorduras e menos calorias. Vale lembrar que a recomendação diária da ingestão de proteínas é de 75g, de acordo com Marina (não de quantidade de alimento, mas sim de proteína, que pode ser verificada nas tabelas nutricionais).
As proteínas ainda atuam na recuperação de tecidos e células, manutenção dos órgãos, da pele e do sistema imunológico, bem como para a produção de hormônios e enzimas. Além das carnes, as leguminosas também possuem proteínas, com menos gorduras e mais fibras (em pouca quantidade nas carnes), além de uma boa chance de variar seu cardápio com novas combinações.
"No entanto, quem opta por não ingerir mais a proteína de origem animal, vai estar consumindo pouco ferro, encontrado em maior quantidade na carne, do ácido fólico, essencial para o sistema nervoso e em maiores quantidades nas carnes e, principalmente, da vitamina B12, também importante no sistema nervoso, mas presente somente em alimentos de origem animal", diz Marina.
Assim, quem vai seguir uma dieta totalmente livre de produtos de origem animal deve procurar orientação nutricional, pois provavelmente será indicado que haja uma suplementação desses nutrientes e vitaminas. É importante que exista o consumo de outros alimentos, ricos nos nutrientes em falta nas proteínas vegetais.
Confira a lista das proteínas vegetais que são mais ricas em fibras e que tem menos gorduras e menos calorias. Vale lembrar que a recomendação diária da ingestão de proteínas é de 75g, de acordo com Marina (não de quantidade de alimento, mas sim de proteína, que pode ser verificada nas tabelas nutricionais).
Soja. A variedade de consumo é uma das maiores qualidades dessa amiga da saúde feminina. Dá para consumir o leite de soja, tofu, queijo cottage de tofu e soja em grão. Todas essas variedades tem uma boa quantidade de proteínas. Para atingir o consumo diário, basta, por exemplo, consumir apenas 25 gramas diários de proteína de soja. A soja cozida tem 3,3 g de proteína a cada colher de sopa. Além das proteínas, a soja contém isoflavonas que atuam de forma semelhante ao estrógeno produzido pelas mulheres. "Isso significa que, com a ingestão de soja, sintomas característicos da menopausa, como ondas de calor, sudorese, insônia e irritabilidade, são amenizados", de acordo com Roberta Stella.
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